Återhämtning – vägen till bättre prestationer

För att kunna prestera på topp – oavsett om det gäller elitidrott eller motion – är återhämtning en avgörande del av träningsprocessen. Det är under återhämtningen som kroppen bygger upp sig starkare, reparerar skador och återfår energi. Utan rätt återhämtning riskerar man överträning, skador och försämrade prestationer.

Återhämtning delas oftast in i två typer: aktiv och passiv återhämtning.

Passiv återhämtning

Passiv återhämtning innebär vila utan fysisk aktivitet. Det kan handla om:

• Sömn: Den kanske viktigaste formen av passiv återhämtning. Under sömnen produceras tillväxthormoner som hjälper till att reparera muskler och vävnader. För idrottare rekommenderas ofta 8–10 timmars sömn per natt.

• Behandlingar: Massage, akupunktur eller fysioterapi kan hjälpa till att minska muskelspänningar, förbättra cirkulation och främja återhämtning.

• Isbad och kyla: Nedkylning av kroppen efter träning, till exempel genom isbad, kan minska inflammation och muskelömhet (DOMS – delayed onset muscle soreness).

• Avslappning: Mental återhämtning är också viktig. Meditation, djupandning eller bara att ta det lugnt hjälper till att sänka stressnivåer och återställa fokus.

Aktiv återhämtning

Aktiv återhämtning innebär lågintensiv fysisk aktivitet som främjar blodcirkulation utan att belasta kroppen. Exempel på detta är:

• Lätt jogg eller cykling: Efter intensiva träningspass kan 10–20 minuters lätt konditionsträning hjälpa kroppen att transportera bort slaggprodukter som mjölksyra.

• Stretching: Dynamisk eller statisk stretching kan bidra till att öka rörligheten, minska stelhet och förebygga skador.

• Rörlighets- och yogaövningar: Dessa kan kombineras med andningsträning för att främja både fysisk och mental återhämtning.

• Foam rolling: Självmassage med foam roller ökar blodflödet till musklerna och kan minska stelhet.

Vad leder bra återhämtning till?

En genomtänkt återhämtningsstrategi kan leda till:

• Ökad prestationsförmåga

• Snabbare återgång till träning

• Minskad risk för skador och överbelastning

• Förbättrad sömnkvalitet

• Bättre mental hälsa och fokus

Tips på återhämtning efter träning

Direkt efter träning bör du:

• Få i dig vätska och näring (protein och kolhydrater)

• Genomföra lätt nedvarvning (jogg/cykel)

• Stretcha de muskelgrupper du använt

• Duscha kallt eller ta ett isbad (vid behov)

• Vila och prioritera sömn under natten

Sammanfattning

Återhämtning är inte något du ska göra när du är trött – det är en aktiv del av din träningsplan. Både aktiv och passiv återhämtning fyller viktiga funktioner, och kombinerat med sömn, stretch, isbad och rätt kost kommer du att se förbättrade resultat, känna dig piggare och minska risken för skador. Genom att prioritera återhämtning visar du inte bara respekt för din kropp – du lägger också grunden för långsiktig utveckling, hållbar träning och maximala prestationer över tid.

Källor

https://thryve.health/sleep-muscle-recovery-tips

https://www.self.com/story/best-activities-for-active-recovery-day

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-024-00673-0

Återhämtning